Qui a le plus la caisse dans votre club ?
LE TEST UCHI-KOMI 10-10
Envie de savoir où vous en êtes, de vous situer, bref, avez-vous la caisse… ou pas ? L’EDJ vous propose un test totalement inédit dans ce numéro de décembre-janvier : notre échelle « uchikomi 10-10 », un test si simple qu’il en est révolutionnaire, pour tous les judokas entraînés (adultes ou adolescents). Alors, qui passe la barre des 300 (sans tricher) ?
Ce test a été élaboré sous la direction d’Aurélien Broussal-Derval. Préparateur physique et professeur de sport. Diplômé en Masters (préparation physique, mentale et ingénierie de la performance) des universités de l’Insep, Lyon et Montpellier, ancien préparateur de l’équipe de Grande-Bretagne de judo et de l’équipe de France d’haltérophilie, il est actuellement le préparateur de l’équipe russe de judo et coordonne la préparation des équipes de France de volley-ball. Pour aller + loin www.broussal-derval.com/
LE PRINCIPE
Faire autant de séries que possible, sans perdre le rythme rapide adopté dès le départ ni perdre la qualité gestuelle. Le test s’arrête en cas de fatigue trop élevée, ou dès que le mouvement devient trop lent, ou trop médiocre. Il ne s’agit pas de dépasser ses limites malgré les signes d’épuisement, mais de voir à quel moment ces signes apparaissent.
LE DÉROULEMENT DU TEST
1 Dix répétitions sur ippon-seoi-nage, avec projection sur la dixième. Il faut partir face à Uke, effectuer une rotation complète et revenir de face, les deux pieds sur la même ligne et la main revenue sur le revers.
2 10 secondes de récupération.
3 Enchaîner les séries aussi longtemps que possible, sans dégradation. Une série de 10, s’effectue en un maximum de quinze secondes, plus les dix secondes incompressibles de repos, soit 25 secondes. Une série de 100 doit donc s’effectuer à une vitesse de base de 4mn30 environ. Au-delà de cinq minutes pour la série de 100, vous pouvez considérer que vous être trop lent.
LE MATÉRIEL
– Un chronomètre
– La grille d’évaluation du test à télécharger ci-dessous
– Une zone de tatami suffisamment grande et dix à vingt minutes devant soi.
LES ASTUCES DES CLUBS QUI L’ONT TESTÉ
– Prévoir éventuellement deux Uke. Ils doivent être d’égale valeur, pour éviter la déconcentration de Tori. Prévoir aussi éventuellement un t-shirt pour ces Uke afin de limiter les frottements qui peuvent finir par marquer la peau, notamment au niveau de la saisie au revers.
– Ce test est nécessairement soumis à une honnêteté intellectuelle : il faut, en effet, s’arrêter quand le mouvement se délite. Il faut désigner un « judoka métronome » chronomètre en main (disponible sur la plupart des smartphones) pour tenir compte du temps de repos, mais aussi du temps d’exécution des séries de 100. C’est aussi à lui de comptabiliser les séries de dix sur la grille d’évaluation, pour éviter les confusions liées à la fatigue.
AVERTISSEMENT IMPORTANT
Il est bien sûr très vivement déconseillé de s’engager dans un test exigeant physiquement sans être reposé ni échauffé. Vous devez aussi être en bonne santé, ce qui doit être vérifié chaque année par votre médecin qui vous en fait attestation.
La logique du test « Uchi-Komi 10-10 » peut être faussée si l’on ne respecte pas les principes de vitesse d’exécution et de maîtrise du geste. L’idée n’est pas de réaliser 30 séries et plus « à tout prix » (on y arrive si on le souhaite vraiment), mais de constater si le geste reste maîtrisé et rapide.
TÉLÉCHARGEZ LA GRILLE D’ÉVALUATION EN .PDF ICI
