Après leurs présences dans l’EDJ 62, nous remettons ces conseils au goût du jour
La saison est terminée ? Vive les stages ! Ils sont nombreux, organisés pour certains depuis plus de 30 ans ou, plus jeunes, héritiers d’un judo français qui en a fait sa marque de fabrique. Surtout, ils n’ont rien perdu de leur utilité, autour des compétences des champions et des experts qui les animent. Un passage obligatoire pour qui veut progresser, sortir de son cadre et connaître une expérience indispensable pour être bien vécus et exploités à fond. Parce qu’un stage mal abordé peut vite devenir un cauchemar, notre petit bréviaire des dix points à respecter pour profiter d’un stage parfait.
1) PRÉPAREZ-VOUS !
C’est évident, mais c’est très important : préparez votre sac, avec au moins deux judogis, la petite trousse à pharmacie pour que les petites brûlures (y compris les coups de soleil !) et les petits bobos ne transforment pas votre semaine en calvaire. Surtout, préparez-vous à vivre une expérience aussi riche qu’exigeante sur le plan physique et mental. Trois jours c’est déjà dur, cinq jours, c’est une vraie épreuve, une semaine plus encore, vous allez sortir de votre cadre habituel, vous entraîner deux fois par jour, éventuellement courir le matin… C’est du plaisir bien sûr, mais aussi un engagement, une forme de rigueur que l’on s’impose et dont il faut avoir conscience.
2) MÉMORISEZ
Soyez attentifs, soyez ouverts face à la proposition technique des stages mais sachez aussi que vous allez voir beaucoup de choses. Assister aux entraînements et faire ne suffit pas, il va vous falloir mémoriser. Notre meilleur conseil pour ça : venez avec votre carnet et notez ! Le soir au calme, en fin de séance encore en kim’ sur le tapis. Enchaînements sur votre o-uchi, placement sur votre uchi-mata, variations de kumikata face à un gaucher… C’est dans ces notes que vous pourrez replonger une fois de retour au club, et même plusieurs années après. Sachez-le, beaucoup de grands champions « débriefent » chaque entraînement en prenant des notes.
3) SOIGNEZ VOTRE SOMMEIL
C’est l’une des ambiguïtés à savoir gérer lors d’un stage : être dans le relâchement et concentré à la fois. C’est particulièrement vrai pour la période d’été, avec des stages qui proposent souvent activités hors judo et soirées agréables à refaire le monde. Notre conseil pour tenir : faites la sieste ! Le sommeil reste en effet le meilleur moyen de récupérer au plan physique et psychologique. La période suivant le repas du midi est propice à ce repos utile. Elle doit s’organiser sur une période courte comprise entre 15 et 30 minutes, selon le concept de power nap (sieste énergisante). Au-delà de 30 minutes, vous risquez de vous sentir « vaseux ». Même pour ceux qui n’en ont pas l’habitude, faites l’effort : cette sieste courte améliorera vos performances attentionnelles et cognitives. Pensez aussi à bien dormir au début du stage, car souvent, sur la fin, vous aurez envie de sortir un peu plus le soir, les discussions et les affinités se prolongent souvent un peu plus tard. Et tout ce qui aura été acquis au début viendra certainement combler votre déficit de sommeil des derniers jours. L’inverse, en revanche, peut vous conduire à une vraie souffrance liée à l’épuisement en fin de stage, ou pire encore à la catastrophe d’une blessure.
4) HYDRATEZ VOUS
Buvez en petites quantités toute la journée évidemment. L’idée est d’abord de ne pas commencer l’entraînement en étant déshydraté ! Pour cela pensez à boire au moins 300ml une heure avant de monter sur le tapis. Ensuite, il faut être réaliste : boire 1,5 litre d’eau au cours d’un entraînement de deux heures n’est pas toujours réalisable. Aussi, acceptez le principe de finir l’entraînement avec une perte d’eau d’au maximum 0,5 litre. Pour satisfaire à cet objectif, boire 500 ml de boisson par heure d’entraînement, est un minimum. Au plan pratique, cela représente trois bonnes gorgées toutes les dix minutes. Malgré ces précautions, vous allez forcément être confronté à un déficit hydrique mais aussi potentiellement à des carences, notamment en oligo-éléments et en vitamines. Aussi, n’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre médecin sur les possibilités d’apports complémentaires en sels minéraux, notamment pour éviter les courbatures.
5) CHERCHEZ LES BONS PARTENAIRES
Allez chercher des judokas que vous ne connaissez pas. Ne soyez pas timide, ne restez pas avec votre pote (quand on est minime ou cadet, c’est un réflexe naturel), au risque de rater ce à quoi vous avez décidé de consacrer une semaine de vos vacances et pour lequel vous avez accessoirement dépensé un peu d’argent : faire des progrès. Fuyez le sentiment « rassurant » de faire avec un partenaire pas trop fort pour l’inverse : cherchez des gens forts, trouvez les bons partenaires pour travailler la technique et changez. Et allez faire les randori ! C’est l’énorme atout des stages : la possibilité de faire plus de combats que d’habitude, d’entrer dans un véritable système d’entraînement. En stage, 1+1 = 11. L’effet des entraînements et l’accumulation des randoris a un effet exponentiel sur votre niveau.
6) SAUNA, HAMMAM, JACUZZI … LES PRÉCAUTIONS
Peu d’études scientifiques sérieuses existent pour attester des effets ou de l’absence d’effets de ce type de méthodes plus ou moins agréables, sur la récupération musculaire. Quelques recommandations tout de même : d’abord, pas de sauna ou hammam en cours de journée si une séance d’entraînement reste à venir en soirée ; pensez à bien vous hydrater avant et juste après une séance de sauna et de hammam ! Un bain d’eau glacé (6 à 12 °C) d’une à deux minutes peut s’avérer fort utile (si, si, on s’y fait !) lorsque vous avez beaucoup sollicité vos muscles, notamment sur un mode de contraction excentrique (en « freinant » l’effet de la charge), ou lors de grosses séances de musculation ou de pliométrie (séances explosives à bases de sauts notamment), pourvoyeuses de multiples microlésions musculaires.
7) PROFITEZ DE LA PROXIMITÉ AVEC CHAMPIONS ET EXPERTS
C’est rare et précieux : vous allez pouvoir prendre le temps de discuter, d’échanger avec des pointures de la disciplines, experts techniques mais aussi, c’est fréquent, médaillés européens, mondiaux ou olympiques, en positions d’« expert » ou de pratiquants venus faire une semaine d’entraînement à leur main, et qui seront probablement d’accord pour pratiquer avec vous. Ils vous parleront sans doute de leur expérience si vous les interrogez, et, surtout s’ils sont là pour ça, seront tout à fait capables de trouver pour vous une solution technique face à un profil d’adversaire qui vous pose problème, par exemple. C’est une grande chance. Profitez-en !
8) ÉVACUEZ LE SUPERFLU
Débranchez ! De votre quotidien (travail, lycée, université), de vos autres activités, de votre smartphone aussi (!). Considérez le stage comme un espace-temps à part, un moment pour vous retrouver autour d’une pratique essentielle pour vous, que vous soyez compétiteur ou non. Un stage, c’est une proposition de « débreak », un moment pour se poser et se connecter à une ambiance à la fois conviviale et de travail, mais aussi avec vous-même.
9) AFFÛTEZ VOUS POUR LA REPRISE
Beaucoup de stages d’été –particulièrement ceux du mois d’août– incluent une préparation physique dans leur proposition, surtout depuis que les calendriers obligent les combattants à être prêts très tôt dans la saison. Dans tous les cas, si vous avez des prétentions à faire de la compétition, il faut introduire ces périodes de stage dans votre vie de judoka, car s’entraîner trois fois par semaine de septembre à juin ne suffit pas. Un stage, c’est une accélération. C’est l’été ? Justement, c’est le moment. Cela permet aussi de sortir du lieu commun qui veut que l’été, c’est les vacances, c’est du repos. C’est surtout l’occasion d’être disponible pour votre discipline favorite. Si vous vous prenez un peu au sérieux en tant que judoka, il faut faire de l’été une période d’entraînement technique et physique.
10) ET CONTINUEZ À TRAVAILLER APRÈS !
« Être apte à l’extraordinaire, c’est bien mais, le plus dur, c’est l’ordinaire » avait l’habitude de répéter le vieux professeur d’un adepte des stages et des voyages lointains. Partir en stage dans le Sud ou près des plages de l’Atlantique, ou encore quinze jours au Japon, c’est excellent, mais cela ne prend du sens que si vous être capable de poursuivre ce travail une fois rentré au club. Ayez conscience que vous avez fait plus que les autres, que la plupart en tout cas, que vous avez exploité ce temps faible de l’été, pour en faire un temps fort et qu’il n’est pas question pour autant d’affaiblir la dynamique de votre entraînement régulier. Au contraire, cela doit le renforcer. Entraînez-vous dès lors avec l’idée de recommencer pour franchir un nouveau cap.
